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2022世界杯正规买球app:最新指南8种减肥方法,哪种最适合你?


发布日期:2022-05-13 12:41    点击次数:166
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今天是世界卫生组织认定的「世界防治肥胖日」,国人在防治肥胖方面必须得好好努力才行,毕竟咱们成人里已经超过一半都体重超标了。

这篇文章就详细跟大家解读一下截至目前最新的减肥指南,它就是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》,里面提及的8种减肥方法,谷老师最推荐其中4种,快来看看哪种更适合你吧。

一、限能量膳食(CRD)

越来越多的研究表明,这种方法是有效的体重管理方法,能减轻肥胖者的体重、减少体脂含量,进而能减轻机体炎症反应、减少心血管疾病风险。

具体怎么执行呢?

能量摄入有2个标准:

1、 男性1200-1400千卡/天,女性1000-1200千卡/天。

2、 较推荐摄入量减少1/3的能量,对于没啥体力活动的白领女性和男性,就是分别减少600千卡/天、750千卡/天,即女1200千卡/天、男1500千卡/天。

除了能量摄入,还要求碳水供能比55%~60%、脂肪供能比25%~30%,这个供能比不用严格控制主食,也不用顿顿水煮菜吃不上油,肉蛋奶豆当然也都能吃,从饮食结构上来看还是很好执行的。

只是建议的能量摄入,对很多朋友而言可能太少了,以至于饥饿感会比较明显,不太好坚持。

我更建议大家参考《中国居民膳食指南(2022)》的推荐来限制能量,即每天少摄入300-500千卡,这也是谷老师给很多人指导减肥时的实践经验。

每天少吃300千卡(女1500千卡、男生1950千卡),再运动消耗200千卡(大概快走8000步),饥饿感不明显好坚持,减肥效果也不错,一周下来也能减1斤。

300千卡有多少呢?大概是10克油+1碗饭的量,如图。

▲图:4.5英寸普通饭碗8分满130克米饭

像外卖都比较油,稍微涮一下水再吃,10克油就控下来了。

至于1碗饭,其实也不难,因为外卖无论盒饭、盖饭、面条,凉皮,对于减肥的朋友来说量其实都太大了,仅仅午餐一顿减半或减1/3吃,大概也相当于一碗饭了。

二、高蛋白饮食

多项研究显示,高蛋白饮食能减轻体重,而且跟常规饮食比,更能缩小腰围,利于控血糖、改善血脂。

蛋白摄入多少才是高蛋白饮食?

蛋白供能比高于20%或1.5g蛋白每千克体重/天,但是蛋白供能比不要超过30%或>2克每千克体重/天。

上面提到,对于大部分女性,每天摄入1500千卡饥饿感不会很明显,好坚持。1500千卡的20%由蛋白提供的话,对应的蛋白是75克,就需要每天吃够下表中的食物。

下面是谷老师专门称量食材拍的照片,大家可以更直观感受大概是多少。

提及高蛋白饮食,很多人可能会觉得一天得吃好几个鸡蛋,肉也要半斤起底,其实并非如此,一天1500千卡对应的高蛋白吃够上面的食物就足够了,吃太多反而增加肝肾负担,可不推荐。

另外,高蛋白质饮食最好别超过半年,不适用于孕妇,儿童,青少年,老人和肾功能异常者。

三、低碳饮食(LCDs)

近年来越来越多研究分析报道,短期采用低碳饮食减重效果显著,但是长期的安全性和有效性仍待进一步研究,所以不推荐长期用。

低碳饮食是指碳水供能比≤40%,脂肪供能比≥30%,蛋白摄入量相对增加,限制或不限制总能量摄入的一类饮食,当碳水供能比≤20%时就是极低碳水饮食(VLCDs ),碳水供能比生酮饮食是低碳饮食中最极端类型。

对于1500千卡的能量,碳水供能比≤40%,算下来碳水就得控制在 150克以内。

3小碗米饭+300毫升牛奶+1斤蔬菜+25克大豆(100克北豆腐),所含碳水就基本是150克了,如果要吃水果,米饭的量还得再减,这对很多爱吃碳水的朋友来说,简直是噩梦。

▲图:约150克碳水的食物

如果碳水控制到生酮程度,主食、水果完全不能吃,牛奶也尽量不喝,菜也只能选碳水含量较低的菜,在外面吃饭,即使是淀粉勾芡过的菜也不能吃。

如此一来食物种类太受限了,别说是三两个月了,估计一两周都难坚持,另外这种极端饮食还会有各种并发症,所以指南建议:

在充分考虑安全性的情况下,尝试其它减重饮食模式无效后,在临床营养师的指导下可以短期尝试,期间除了监测血酮,还要监测肝肾功能、体成分变化,并密切关注血脂水平。

四、间歇性能量限制(IER)

系统评价发现,这种方法和不禁食的减肥方式减重效果相当。

间歇性能量限制也叫间歇性禁食,是指按照一定的规律,在一定时期内禁食,或摄入有限能量的饮食模式。

常见的隔日进食法、4:3或5:2禁食法(即每周禁食2-3天),禁食时最多摄入正常一天1/4的能量,比如白领女性每天需要1800千卡, 禁食时每天最多只能摄入450千卡热量,差不多是女生一顿早餐的能量,举个例子就是:130克米饭+1个鸡蛋+1盒250毫升牛奶+1个250克西红柿,如图。

▲图:大概450千卡能量的餐

但是,一天就吃那么一点儿,如果是工作日很多人应该都撑不下来,如果是休息日,没有亲朋好友的诱惑,也没啥活动量,就宅家刷刷剧睡睡觉估计能撑下来,不过你可得把家里能直接入口的食物都给清理了,以免扛不住然后狂吃。

再考虑到它在减肥效果并没有特别的优势,我个人不是很建议这个方法。而且,该方法不适用于孕妇,儿童,超过2个月需要在营养师指导下进行。

五、低血糖生成指数(GI)饮食

研究显示,限制能量的低GI饮食可以减肥,而且短期效果优于高GI饮食。

怎么吃呢?

不用看着GI表只选低GI的食物吃,记住精米白面和各种含有添加糖的食物GI往往都高,所以尽量不吃添加糖。

正餐主食粗细搭配而且大概1-2拳头,另外一顿饭里再搭配1-2拳头蔬菜(淀粉类蔬菜除外),1拳头蛋白,这样整顿饭就能做到低GI。

至于加餐就选苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柚子、橘子、枣这些低GI的水果,每次加餐控制在200克以内就行。

这样吃不仅利用减肥,还利于控血糖,另外多吃粗粮和蔬菜,还能摄入更多B族维生素、维生素C、钾、镁、膳食纤维。无论减肥与否都是值得推荐的吃法。

六、得舒饮食(DASH饮食)

与常规饮食比,得舒饮食可以有效降低体重和体脂。

怎么吃?原则如下:

1、多吃蔬菜、水果以增加钾和镁的摄入。

2、选择低脂(或脱脂)奶以增加钙摄入,同时控制饱和脂肪酸。

3、适量吃坚果和豆类,以增加镁、钙摄入。

4、多吃全谷物,少吃精米白面。

5、适量吃禽、水产、蛋、少吃红肉,以获得优质蛋白同时控制饱和脂肪酸摄入。

6、严格控制糖和钠。

这其实和中国居民膳食指南的推荐差不多,只是得舒饮食特别强调:

选择低脂或脱脂奶,咱们大家每天喝2包奶的话。谷老师也建议选低脂或脱脂的,不仅能减少能量摄入还能减少饱和脂肪酸摄入。

七、地中海饮食

与常规饮食比,地中海饮食可有效减肥,而且很适合糖尿病、代谢综合征和产后女性减肥。

怎么吃?

咱们大家重点要调整的有2点

1、 烹调油主要用橄榄油。

2、 只是偶尔吃红肉,比如一个月吃几次。

其它的和中国居民膳食指南推荐差不多,比如:

每餐以全谷物、豆类、蔬果、坚果为主

每周至少吃2次水产品

适量吃禽、蛋、奶

八、代餐食品减重

短期用代餐食品减重是安全的,严重不良反应少,耐受性较好,但长期安全性仍待进一步研究。

首先要选择符合团体标准T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次,建议一天只代一餐,或者偶尔来不及吃饭用代餐。

这是因为代餐粉冲泡后,咕咚咕咚几口喝完的感觉,实在比不上正常吃饭美味,一天代替一餐已经够人受的了,谁能天天代替两餐,实在太令人佩服。

我家还有二十多袋代餐一直放那儿,我现在是没饭吃宁愿饿着也不想喝它。

小结:

地中海饮食和得舒饮食多年被美国新闻网评选为排名第一、第二的饮食,特别值得推荐。高蛋白饮食,低GI饮食也推荐。

至于限制能量饮食,更建议能量限制别那么严格,一天亏空500千卡更好。代餐的话,建议每天最多1次或偶尔用,至于低碳饮食和间歇性禁食,谷老师最不推荐。

今日互动:关于减肥的话题都聊起来呀。

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